低密度膽固醇過高飲食禁忌：讓你避開地雷，吃出健康

LDL 過高飲食的大原則：限制飽和脂肪和反式脂肪 當你的壞膽固醇指數（LDL）超過正常值時，飲食調整是控制膽固醇的關鍵第一步。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人面臨LDL過高的問題，這與現代飲食中過多的飽和脂肪和反式脂肪密切相關。飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品中，而反式脂肪則常見於加工食品如餅...

Jun 23,2025 | Qearl

LDL 過高飲食的大原則：限制飽和脂肪和反式脂肪

當你的壞膽固醇指數（LDL）超過正常值時，飲食調整是控制膽固醇的關鍵第一步。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人面臨LDL過高的問題，這與現代飲食中過多的飽和脂肪和反式脂肪密切相關。飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品中，而反式脂肪則常見於加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食品。這些脂肪會直接提升血液中的LDL水平，增加心血管疾病的風險。

為了有效降低LDL，建議將每日飽和脂肪攝取量控制在總熱量的7%以下，反式脂肪則應盡量避免。這意味著你需要仔細閱讀食品標籤，選擇低脂或無反式脂肪的產品。同時，增加不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）的攝入，這些健康脂肪有助於改善膽固醇比例。

絕對要避免的食物清單

油炸食物的危害

油炸食品不僅含有高量的飽和脂肪和反式脂肪，還會產生自由基等有害物質。香港人愛吃的炸雞、薯條和油條等都是LDL的隱形殺手。一項本地研究顯示，每周食用油炸食品超過3次的人，其LDL水平比不吃的人高出15%。

加工肉品的陷阱

香腸、火腿、培根等加工肉類含有高量的飽和脂肪和鈉，同時在加工過程中常添加防腐劑和硝酸鹽。這些物質不僅會升高LDL，還可能增加腸癌風險。香港癌症基金會建議，每周加工肉類攝入量不應超過70克。

含糖飲料的影響

含糖飲料如汽水、果汁飲料等會導致血糖波動，間接影響膽固醇代謝。香港大學研究指出，每天飲用一罐含糖飲料的人，其LDL水平比不喝的人高出8%。 突然腳趾公痛

精緻澱粉的攝取

白麵包、白米飯等精緻澱粉會快速轉化為血糖，促使肝臟產生更多LDL。建議用全穀類替代，如糙米、全麥麵包等。

聰明替換：用健康食物取代NG食物

植物油的選擇

用橄欖油、芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油替代動物油。這些油類含有植物固醇，能幫助降低LDL吸收。

優質蛋白質的來源

選擇魚類（特別是富含Omega-3的深海魚）、豆類和去皮家禽作為主要蛋白質來源。這些食物不僅低脂，還含有有益心臟健康的營養素。

健康零食的推薦

用堅果、水果或低脂乳酪取代薯片和餅乾。堅果中的不飽和脂肪酸和植物固醇有助於改善膽固醇水平。

飲食計畫範例：一日三餐怎麼吃才健康？

早餐、午餐、晚餐的搭配建議

• 早餐：全麥吐司配牛油果和雞蛋，加上一杯無糖豆漿
• 午餐：糙米飯配清蒸魚和炒時蔬
• 晚餐：烤雞胸肉配藜麥沙拉和橄欖油調味

外食族也能輕鬆執行的健康飲食

選擇茶餐廳時，可點蒸魚飯或瘦肉湯麵，要求少油少鹽。避免炒飯、炒麵等高油料理。 青檸梳打水

食譜分享：美味又健康的降膽固醇料理

簡單易做的食譜推薦

【蒜香烤三文魚】材料：三文魚排、蒜末、檸檬汁、橄欖油。做法：將所有材料混合醃製30分鐘後，以180度烤15分鐘即可。這道菜富含Omega-3脂肪酸，有助於改善壞膽固醇指數正常值。

【燕麥香蕉鬆餅】材料：燕麥片、香蕉、雞蛋、少許蜂蜜。做法：將所有材料攪拌成糊狀，用少量橄欖油煎至金黃。這是一款低脂高纖的早餐選擇。