三酸甘油酯過高，飲食如何救？完整攻略，讓你從此不再擔心！

三酸甘油酯：認識你的健康指標 三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中一種常見的脂質，主要由肝臟合成或從飲食中攝取。它是人體儲存能量的主要形式，當我們攝入過多的熱量時，多餘的能量會轉化為三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。然而，當三酸甘油酯水平過高時，可能會對健康造成嚴重影響。 根據香港衛生署的標準，三酸甘油酯的正...

Jun 23,2025 | SARAH

三酸甘油酯：認識你的健康指標

三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中一種常見的脂質，主要由肝臟合成或從飲食中攝取。它是人體儲存能量的主要形式，當我們攝入過多的熱量時，多餘的能量會轉化為三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。然而，當三酸甘油酯水平過高時，可能會對健康造成嚴重影響。

根據香港衛生署的標準，三酸甘油酯的正常值應低於150 mg/dL（1.7 mmol/L）。若數值介於150-199 mg/dL（1.7-2.2 mmol/L）則屬於邊緣偏高，超過200 mg/dL（2.3 mmol/L）則被定義為過高。長期三脂甘油酸過高可能增加心血管疾病、胰腺炎、脂肪肝等風險，甚至可能導致動脈硬化。

三酸甘油酯過高的原因多種多樣，包括遺傳因素、飲食習慣、缺乏運動、肥胖、糖尿病等。因此，了解如何通過飲食和生活習慣來控制三酸甘油酯水平至關重要。

飲食是關鍵：哪些食物讓你三酸甘油酯飆升？

飲食是影響三酸甘油酯水平的最重要因素之一。以下幾類食物可能會導致三脂甘油酸過高：

• 高糖飲食：含糖飲料、甜點、精緻澱粉（如白麵包、白米飯）會迅速升高血糖，刺激肝臟合成更多三酸甘油酯。
• 高油飲食：油炸食物、肥肉、動物內臟含有大量飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪會直接增加血液中的三酸甘油酯水平。
• 過量飲酒：酒精會干擾肝臟的代謝功能，導致三酸甘油酯合成增加。即使是適量飲酒，也可能對三酸甘油酯水平產生負面影響。

根據香港大學的一項研究，每天攝入超過50克糖的人，其三酸甘油酯水平比攝入量低於25克的人高出30%。這顯示了糖分攝入與三脂甘油酸過高之間的密切關係。

飲食控制技巧：輕鬆降低三酸甘油酯

要有效降低三酸甘油酯，可以從以下幾個方面入手：

• 減少精緻澱粉攝取：將白米飯、白麵包替換為全穀類、糙米、藜麥等，這些食物富含纖維，有助於穩定血糖。
• 選擇健康油脂：橄欖油、魚油（富含Omega-3脂肪酸）可以幫助降低三酸甘油酯水平。避免使用動物油或氫化植物油。
• 增加膳食纖維：蔬菜、水果、豆類等富含纖維的食物可以減緩糖分吸收，減少三酸甘油酯的合成。
• 控制飲酒量：男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。最好選擇低酒精度的飲品，如紅酒。

此外，定期監測三酸甘油酯水平並與醫生討論飲食計劃，可以更有效地控制三脂甘油酸過高的問題。

降脂食譜推薦：美味又健康的料理

以下是一些適合降低三酸甘油酯的食譜建議： 沙蔘玉竹湯

早餐：燕麥粥、全麥三明治

燕麥粥富含β-葡聚醣，有助於降低膽固醇和三酸甘油酯。可以加入少量堅果和水果增加風味。全麥三明治搭配低脂乳酪和蔬菜，提供豐富的纖維和蛋白質。

午餐：烤魚、蔬菜沙拉

選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚），烤製後搭配大量蔬菜沙拉，淋上橄欖油和檸檬汁。這不僅美味，還能有效降低三酸甘油酯。

晚餐：糙米飯、清炒時蔬

糙米飯比白米飯更有營養價值，搭配清炒的時令蔬菜（如菠菜、西蘭花），少油少鹽，健康又飽腹。

點心：水果、堅果

水果（如蘋果、藍莓）和少量堅果（如杏仁、核桃）是理想的點心選擇，既能滿足口腹之慾，又不會增加三酸甘油酯負擔。

生活習慣調整：全方位降低三酸甘油酯

除了飲食，生活習慣的調整也對降低三酸甘油酯至關重要：

• 規律運動：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳），可以幫助燃燒多餘脂肪，降低三酸甘油酯。
• 充足睡眠：睡眠不足會影響代謝功能，導致三酸甘油酯水平升高。建議每晚睡7-9小時。
• 壓力管理：長期壓力會刺激皮質醇分泌，進而增加三酸甘油酯水平。可以通過冥想、瑜伽等方式減壓。

根據香港中文大學的研究，每周運動3次以上的人，其三酸甘油酯水平比不運動的人低20%。這再次證明了運動對於控制三脂甘油酸過高的重要性。

總之，通過合理的飲食、規律的運動和健康的生活習慣，三酸甘油酯過高的問題是可以有效控制的。希望這篇文章能幫助你從此不再擔心三脂甘油酸過高的困擾！ 如何減少壞膽固醇