骨刺疼痛影響睡眠？改善睡眠品質的有效方法

一、骨刺疼痛與睡眠的惡性循環 骨刺疼痛與睡眠問題往往形成一個惡性循環，讓患者苦不堪言。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人因慢性疼痛而影響睡眠，其中骨刺與關節疼痛是常見的原因之一。夜間疼痛加劇時，患者難以入睡或頻繁醒來，導致睡眠片段化，無法進入深層睡眠階段。而睡眠不足又會降低人體的疼痛閾值，使得原本的骨刺疼痛感更加...

Jun 13,2025 | Angelia

一、骨刺疼痛與睡眠的惡性循環

骨刺疼痛與睡眠問題往往形成一個惡性循環，讓患者苦不堪言。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人因慢性疼痛而影響睡眠，其中骨刺與關節疼痛是常見的原因之一。夜間疼痛加劇時，患者難以入睡或頻繁醒來，導致睡眠片段化，無法進入深層睡眠階段。而睡眠不足又會降低人體的疼痛閾值，使得原本的骨刺疼痛感更加明顯。

這種循環不僅影響生理健康，還會導致日間疲勞、注意力不集中，甚至引發情緒問題如焦慮或抑鬱。要打破這個循環，必須從多個層面著手，包括改善睡眠環境、調整睡前習慣、選擇適當的睡姿等。以下將詳細探討如何透過這些方法來紓緩骨刺疼痛並提升睡眠品質。

二、改善睡眠環境：打造舒適的睡眠空間

一個舒適的睡眠環境對於關節痛紓緩至關重要。首先，室溫與濕度的調整是基礎。香港氣候濕熱，夏季室內溫度建議維持在24-26°C，濕度控制在50-60%之間，過高或過低都可能加重關節不適。使用除濕機或空調時，注意避免直接對着床鋪吹風。

遮光與隔音同樣重要：

• 選擇遮光窗簾阻隔外界光源，尤其是都市光害嚴重的地區
• 使用白噪音機或耳塞降低環境噪音干擾
• 考慮加裝隔音窗戶改善睡眠環境

床墊與枕頭的選擇更是關鍵。對於骨刺患者，中等硬度的記憶棉床墊能提供良好支撐，避免過軟的床墊導致脊椎變形。枕頭高度應保持頭部與脊椎自然對齊，必要時可在腰部或膝蓋處添加小枕頭提供額外支撐。

三、睡前準備：放鬆身心、幫助入眠

良好的睡前準備能有效紓緩骨刺疼痛並促進睡眠。首先，建議睡前1-2小時停止使用電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。可以改為閱讀紙本書籍或聆聽輕音樂。

睡前進行輕柔的伸展運動特別有益：

溫水泡澡或淋浴也是很好的選擇，水溫控制在38-40°C為宜，時間約15-20分鐘。最後，一杯溫牛奶或洋甘菊茶含有天然鎮靜成分，能幫助放鬆身心，但切記避免飲用過量導致夜間頻尿。

四、睡眠姿勢：減輕骨刺疼痛的睡姿

正確的睡眠姿勢對於關節痛紓緩有顯著效果。對於大多數骨刺患者，側睡是最推薦的姿勢：

• 在頭部下方使用符合頸椎弧度的枕頭
• 在雙膝之間放置一個枕頭保持骨盆平衡
• 避免單側睡太久，可適時更換方向

仰睡也是可接受的姿勢，特別是在膝蓋下方墊一個枕頭，這樣能減輕腰椎壓力。但要注意避免使用過高的枕頭，以免造成頸椎前傾。無論選擇哪種睡姿，都應避免趴睡，因為這種姿勢會迫使頸部過度旋轉，加重脊椎壓力，不利於紓緩骨刺疼痛。

五、飲食調整：促進睡眠的食物

適當的飲食調整能從內部幫助關節痛紓緩並改善睡眠。富含色胺酸的食物是首選，因為色胺酸是合成褪黑激素的前驅物：

• 牛奶：溫熱飲用效果更佳
• 雞蛋：特別是蛋黃部分
• 堅果類：如杏仁、核桃等

鎂離子也具有放鬆肌肉、緩解疼痛的功效，可多攝取：

• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍
• 香蕉：同時含有鉀離子，幫助肌肉放鬆
• 全穀類：如糙米、燕麥

特別需要注意的是，睡前4-6小時應避免攝取咖啡因與酒精。咖啡因會刺激神經系統，而酒精雖然可能幫助入睡，卻會干擾後半夜的睡眠品質，反而加重紓緩骨刺疼痛的困難度。

六、尋求專業協助：睡眠障礙的診斷與治療

當自我調整效果有限時，尋求專業醫療協助是必要的。在香港，約有5%的成年人患有睡眠呼吸中止症，這類患者常伴隨日間嗜睡、夜間頻尿等症狀，需要透過睡眠檢測確診並接受適當治療，如使用正壓呼吸器。

不寧腿症候群也是影響睡眠的常見問題，特別容易在夜間靜止時發作，造成腿部不適與睡眠中斷。這類患者可能需要藥物治療與鐵質補充。對於慢性疼痛導致的睡眠障礙，疼痛管理專科醫師可以提供：

• 物理治療：如熱療、電療等
• 藥物治療：非類固醇消炎藥或肌肉鬆弛劑
• 注射治療：如關節腔注射
• 認知行為療法：改變對疼痛的感知與反應

綜合運用這些專業資源，才能有效打破骨刺疼痛與睡眠障礙的惡性循環，真正改善生活品質。